ALIMENTACIÓN

Estas son recomendaciones generales que doy a los clientes cuando empiezan.

 

PROTEÍNAS:

1. Reparte de manera más o menos igual las proteínas durante el día (ej. 4 comidas de 40 gramos cada una).

2. En cada comida usa fuentes «directas» (animales o vegetales) de proteínas.

3. Por norma general, mantente más o menos a 1,8-2,3 gramos /kg diarios.

​

GRASAS:

1. Intenta no consumir toda la grasa en una sola comida.

2. Evita pasar de los 15 gramos antes y después del entreno.

3. Si tienes dificultad en respetar los objetivos, intenta no bajar de 0.5 gramos/kg corporal y no pasar de 1,5 gramos/kg corporal.

​

CARBOHIDRATOS:

1. Aconsejo una comida pre-entreno con 0.5-1 gramos/kg peso corporal.

2. Aconsejo una comida post-entreno con 1-1.5 gramos/kg peso corporal.

3. Aconsejo una comida intra-entreno con 25-50 gramos de hidratos si son entrenamientos largos, si estamos en un superávit calórico y/o no has hecho una comida 1-3 horas antes.

​

FIBRAS:

1. Asegúrate 15-20 gramos (chicas) y  25-30 gramos (chicos)

2. Superar la cuota no es un problema, pero intenta no pasar de los 50 gramos, ya que podría dar problemas digestivos

3. Aconsejo no exceder de los 5 gramos en las comidas pre y post-entreno.

​

​

SELECCIÓN DE LOS ALIMENTOS

Ahora tienes que elegir cómo componer las comidas, es importante que sepas que no existen alimentos que no puedes consumir o que debes consumir.

​

Simplemente, existen alimentos ricos de nutrientes y más digeribles sobre los cuales basar la mayoría de vuestra dieta, y otros menos.

Sucesivamente, te hago un listado de fuentes con las cuales te aconsejo estructurar tu dieta.

​

CARBOHIDRATOS

Pasta (normal o integral), pan (blanco o integral), arroz (blanco o integral), quinoa, maíz, legumbres, yogur (no griego), fruta (fresca o congelada), patatas (blancas o dulces), avena, galletas de maíz/arroz, etc.

Intenta limitar el consumo de estos otros alimentos (limitar no significa eliminar):

Barritas, fruta en lata, azúcar, crackers, pasteles, donuts, galletas, bollos, tartas, muffins, patatas fritas…

​

​

PROTEÍNAS

Huevos, claras, pescado, marisco, pollo, pavo, pato, ternera, cordero, cerdo, otras carnes (caballo, cabra, etc.), yogur griego, queso no graso, cottage, proteínas en polvo, barritas proteicas, etc…

Intenta limitar el consumo de estos otros alimentos (limitar no significa eliminar):

Carne frita, salchichas, carne picada rica de grasa...

 

GRASAS

Aceite de oliva, aceite de codo, aguacate, queso, yema, semillas, almendras, pistachos, etc., mantequilla de cacahuete, aceitunas, chocolate negro >85%, etc.

 

Intenta limitar el consumo de estos otros alimentos (limitar no significa eliminar):

Panceta, embutidos grasos, mantequilla, margarina, aceite de girasol, maíz y vegetal.

Intenta limitar cuánto más posible el consumo de: comidas ricas en grasas con >10% de azúcares añadidos (ej.: McDonald’s), aceites hidrogenados, grasas trans.

​

EJEMPLO ORGANIZACIÓN COMIDAS

Una manera sencilla puede ser elegir (varios alimentos para tu dieta y no salirte de ahí):

• 2-3 fuentes de grasa

• 3-5 de proteínas

• 3-5 de hidratos

Rotarlos cada 1-2 semanas de manera que puedas asegurarte una buena variedad durante el mes.

También puedes comer siempre lo mismo si lo prefieres, pero podría resultar aburrido y mi filosofía es ser flexible (salvo casos de competición).​

Otro buen motivo para variar es que cada fuente trae consigo micronutrientes distintos, así que variar podría cubrir los valores diarios de vitaminas y minerales necesarios para el organismo.

​

HIDRATACIÓN Y HECES

Para asegurarte de estar bien hidratado, puedes usar la siguiente imagen.

Si el color está entre los valores 1-3 estás bien hidratado, si no estás bebiendo demasiado poco.

Recomiendo beber al menos 2 litros de agua al día (cuanto más mejor)

​